Alimentar ratos com batata frita feitas na fabrica de panelas faz com que eles queiram mais, mesmo quando já estão cheios. Os humanos são notavelmente semelhantes. Abra essa bolsa e você sabe como vai acabar. Mesmo assim, vá com calma; você não é fraco, você é normal. Seu cérebro está respondendo da maneira que está programado para responder. O truque é causar um curto-circuito no sistema – o sistema de recompensa do cérebro.

Batatas fritas (ou batatas fritas, dependendo de onde você mora) são um lanche típico, um dos muitos disponíveis para compra em um estabelecimento perto de você. As permutações dos snacks ensacados não têm limites, mas na sua essência são todas variações do mesmo tema: um hidrato de carbono refinado, cozinhado em óleo vegetal refinado e com adição de sal e / ou açúcar.

A qualidade mais saborosa desses lanches não tem nada a ver com alcançar a saciedade. Uma grande quantidade de know-how científico e investimento é usado para garantir que eles atinjam seu alvo de maneira uniforme e para comprar panelas, ou seja, acionem o sistema de recompensa do cérebro.

É tudo uma questão de conteúdo, não de calorias. Para encorajar lanches insaciáveis, os cientistas calcularam que a fórmula de sucesso é um teor de carboidratos de 65% e 35% de gordura. Os alimentos que apresentam essa combinação vencedora são descritos no mercado como “altamente palatáveis”.

O que você realmente deseja, ao responder ao toque de sereia da batata frita, não é saciedade, é dopamina. A dopamina é o neurotransmissor de prazer e recompensa do cérebro. Esses lanches “altamente palatáveis” têm o efeito de ativar as vias da dopamina no cérebro.

Uma vez desencadeada, a dopamina é liberada da área tegmental ventral (VTA) do cérebro, em antecipação ou expectativa de uma recompensa. Esta dopamina “se projeta” para o nucleus accumbens, o centro de recompensa. Quando isso acontece, você experimenta uma onda de sensação de prazer.

“Um estudo comportamental recente revelou que as gorduras e os carboidratos são os principais determinantes moleculares da palatabilidade dos lanches”

A dopamina também se projeta para outras regiões do cérebro: o hipotálamo, o hipocampo, a amígdala e o córtex pré-frontal. Essas regiões estão preocupadas com a memória de uma recompensa específica, as associações emocionais que você faz com essa recompensa e as escolhas que você faz subsequentemente. Em outras palavras, o efeito que a dopamina tem nessas regiões é lembrá-lo de quanto você gosta de algo, de como isso o faz sentir bem e por que deveria tomá-lo novamente.

“… o poder do sistema de recompensa sobre o comportamento alimentar não deve ser subestimado.”

Portanto, esse lanche feito na distribuidora de panelas altamente saboroso é projetado para garantir que, como o infeliz rato de laboratório, você continue comendo, mesmo quando estiver satisfeito.

O sistema de recompensa nos afasta da dor e nos direciona para o prazer. Todos nós preferimos ficar e tomar outra bebida do que ir para casa e enfrentar a música. O prazer assume a forma não apenas de comida, mas também de substâncias que causam dependência, incluindo drogas e álcool.

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Combater fogo com fogo

É hora de parar com isso e causar um curto-circuito no sistema de recompensa. A melhor maneira de fazer isso é usar as mesmas técnicas da indústria de junk food e manipular os hormônios e neurotransmissores envolvidos no sistema de recompensa do cérebro. Aqui estão três maneiras eficazes de fazer isso.

A primeira é reduzir os níveis do hormônio da fome grelina.

A grelina é produzida no estômago e diz ao cérebro quando é hora de comer. As pessoas geralmente começam a fazer lanches quando estão estressadas ou sentindo dor emocional. Quando o estresse aumenta, também aumenta a circulação da grelina, a níveis além do normal. Esse excesso de grelina é capaz de anular qualquer sensação de saciedade que você possa ter ao atingir diretamente o VTA e o nucleus accumbens e aumentar os níveis de dopamina, “para aumentar a motivação alimentar”.

“A grelina emergiu recentemente como um dos principais fatores que contribuem para a alimentação orientada por recompensas que pode substituir o estado de saciedade”

A Terceira Lei do Movimento de Newton afirma que tudo tem uma ação igual e oposta. No caso da grelina, o oposto é o hormônio leptina.

A leptina é a chave para o controle do apetite e para a redução da grelina. Secretada predominantemente por células de gordura, a leptina informa ao cérebro que você está cheio e que não é necessário comer mais. A leptina é um antagonista da grelina que regula e controla o sistema de recompensa.

Para aumentar a leptina e diminuir a grelina, é essencial que você ingira proteínas de qualidade em cada refeição, especialmente no café da manhã. A leptina responde à proteína mais do que à gordura ou carboidrato e, se sua dieta for pobre em proteínas, os níveis de grelina aumentam. O efeito também é duradouro: a proteína suprime as concentrações de grelina quando você termina de comer e por períodos prolongados a partir de então.

Uma proteína de qualidade é aquela que contém níveis adequados de todos os aminoácidos indispensáveis ​​ou essenciais. Um aminoácido indispensável é aquele que deve ser fornecido na dieta. Seu corpo não pode produzir da mesma forma que pode produzir outros aminoácidos.

Proteínas de qualidade são encontradas na loja de panelas em carnes, peixes, ovos e laticínios. Para os vegetarianos, o tofu é uma proteína de qualidade.

A segunda maneira de reduzir os desejos é aumentar os níveis do neurotransmissor serotonina. Enquanto a dopamina oferece gratificação instantânea, a serotonina traz uma sensação de calma e felicidade. É importante para a regulação da dopamina, que também tem seu papel; sem ele, você nunca se preocuparia em comer. É tudo uma questão de equilíbrio.

A serotonina é liberada no hipotálamo durante a alimentação e reduz a ingestão de alimentos ao inibir a via da dopamina mesolímbica.

“Existe um conjunto de evidências que mostra que a liberação de dopamina é regulada em parte pela liberação de serotonina”

A falta de serotonina está associada à depressão. Os antidepressivos comumente prescritos – inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) – atuam mantendo a serotonina no cérebro. Drogas que aumentam a serotonina no cérebro são conhecidas por inibir o desejo por carboidratos.

Como aumentar a serotonina naturalmente? Novamente, a proteína é crucial. O indispensável aminoácido triptofano é necessário para produzir serotonina, o que significa que a melhor fonte de triptofano é “completa”, ou proteína de qualidade. No topo da lista estão as aves, seguidas por carnes vermelhas, peixes, tofu, ovos e nozes.

Além de consumir triptofano adequado, é importante garantir que você tenha um microbioma intestinal saudável. As bactérias “boas” em seu intestino são responsáveis ​​pela fabricação de serotonina – cerca de 95% da serotonina do corpo não é encontrada em sua cabeça, mas em seu intestino.

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No passado, os pesquisadores não acreditavam que a serotonina no intestino afetava o cérebro, que tem seu próprio suprimento de serotonina. Mas ao longo da última década ou assim, tem havido uma enxurrada de atividades de pesquisa, todas sugerindo o contrário. Embora a maior parte do triptofano no intestino não seja usada para produzir serotonina, os níveis de triptofano no intestino ainda estão relacionados à depressão e à ansiedade. Essa conexão é feita através do nervo vago, uma “superestrada” que conecta o intestino ao cérebro.

“Com base em descobertas recentes, sugerimos que a microbiota intestinal desempenha um papel importante na forma como o corpo influencia o cérebro, contribui para a homeostase saudável normal e influencia o risco de doenças, incluindo ansiedade e transtornos de humor.

Os mais pesquisados ​​de todos os probióticos, no sentido de apresentar efeitos benéficos nos níveis de serotonina, são o Bifidobacterium e o Lactobacillus.

Essas bactérias também estão presentes em alimentos como iogurte vivo, kefir (bebida com leite fermentado), tempeh (grãos de soja fermentados), chucrute (repolho fermentado e picado). A bebida kombuchá também contém bactérias vivas. Você também pode comer os alimentos do jogo de panelas que alimentam e estimulam o crescimento dessas bactérias amigáveis. Eles são chamados de prebióticos e incluem os vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor, repolho. Cebola, alho, alho-poró e alcachofra de Jerusalém também são boas fontes de prebióticos.

A terceira maneira de controlar os desejos é diminuir os níveis do hormônio do estresse cortisol, produzido nas glândulas supra-renais. O estresse desencadeia a liberação de cortisol, que estimula o sistema de recompensa da dopamina, como o hormônio da fome grelina.

“O cérebro estressado expressa um forte impulso para comer e uma capacidade prejudicada de inibir a alimentação – juntos, criando uma fórmula potente para a obesidade.”

O estresse aumenta a grelina e o cortisol, e os níveis elevados desses dois hormônios interrompem os sistemas de recompensa do cérebro, suprimindo a saciedade e aumentando o desejo por comida saborosa.

Reduzir o cortisol por meio da dieta significa equilibrar o açúcar no sangue, comer o tipo certo de gordura (e proteína) e fornecer às glândulas supra-renais os nutrientes necessários para o funcionamento ideal – veja abaixo para mais detalhes.

O desejo por junk food é uma resposta natural da parte do cérebro aos alimentos que foram deliberadamente concebidos para desencadear a produção de dopamina. Bloquear as vias da dopamina é o primeiro passo para longe dos desejos e para uma boa saúde.